Indeks glikemiczny czyli co sprawia, że przybieramy na wadze

sobota, czerwca 07, 2014

Witam Was cieplutko :)

Dzisiaj następny post na temat odchudzania oraz diety. Jak wiecie w końcu postanowiłam wziąć się za siebie i zrzucić te parę zbędnych kilogramów, które naprodukowały się podczas jesieni i zimy. O tym co zamierzam robić aby schudnąć pisałam Wam TUTAJ. Minęły dopiero 3 tygodnie mojej diety oraz ćwiczeń a postanowienie było miesięczne, więc na razie nie będę zdradzać czy moje starania o szczuplejszą sylwetkę coś dają. Na ten temat wypowiem się za jakiś tydzień. Dziś postanowiłam napisać o tym, na co powinnyśmy zwracać baczną uwagę jeśli chcemy schudnąć (ale także po to, żeby nie przytyć). Mowa tu o indeksie glikemicznym (IG).

Co to jest indeks glikemiczny?


Źródło

Dotyczy on produktów węglowodanowych i określa poziom czystego cukru w danym produkcie. Takie produkty to m.in. chleb, ryż, ziemniaki, produkty zbożowe, owoce, warzywa, słodycze i mleko. Indeks glikemiczny pozwala nam na określenie ilości cukru we krwi po spożyciu danego produktu.

Nasz organizm trawiąc dostarczone mu węglowodany przekształca je w glukozę transportowaną następnie do krwi. Jeśli zjemy coś o wysokim IG poziom glukozy staje się wysoki. Powoduje to wyrzut insuliny. Duże wahania w jej wydzielaniu powodują, że tłuszcz znacznie szybciej odkłada się w naszym organizmie. Natomiast jeżeli zjemy coś, co ma niski IG do takich skoków insuliny nie dochodzi lub dochodzi w minimalnych ilościach.

Wartość indeksu glikemicznego jest zależna również od tego, jak przyrządzimy dany produkt węglowodanowy. Na przykład niektóre warzywa surowe mają niski IG a już po ich ugotowaniu bardzo wzrasta (np. marchew). Makarony najlepiej jeść al dente, ponieważ ugotowane na miękko lub rozgotowane mają dużo większe IG. Generalnie najlepiej jest przyrządzać posiłki gotowane na parze lub grillowane. Wartość IG produktu zależy też od innych czynników. Na przykład jeśli chodzi o produkty z nasion to ważną rolę odgrywa tu gatunek rośliny, z której je pozyskano oraz od postaci w jakiej są spożywane. Co do owoców to istotna jest ich dojrzałość, forma obróbki oraz ilość zawartej w nich wody. Przykładem może być w tym miejscu banan, który jeśli jest już bardzo dojrzały ma dużo wyższy indeks glikemiczny niż banan, który jeszcze nie dojrzał.


Źródło

Diety oparte na indeksie glikemicznym

Istnieją diety, które bazują na wartościach IG w spożywanych produktach. Jest to m.in. dieta glikemiczna oraz dieta Montignaca. Ta druga mówi o tym, że aby schudnąć należy wyeliminować ze swojego jadłospisu produkty o wysokim IG. Podczas diety można spożywać tylko te o wartości IG równej 50 (jeśli łączymy węglowodany z białkiem) albo 35 (jeśli łączymy węglowodany z tłuszczami). Ta dieta ma na celu regulację łaknienia. Podczas jej stosowania mamy czuć się najedzeni jeszcze długo po spożytym posiłku. Nie odczuwamy też pragnienia na słodkie przekąski.


Źródło

Poniżej przedstawiam Wam tabelę indeksów glikemicznych, która została opracowana przez Michaela Montignaca:

Niski indeks glikemiczny (poniżej 40)

5: przyprawy suszone

15: cebula, cukinia, cykoria, czarna porzeczka, fasolka szparagowa, grzyby, kiełki, kiszona kapusta, oliwki, orzechy i migdały, papryka, por, seler naciowy, soja, tofu, większość warzyw zielonych

20: czereśnie, sok z cytryny

25: czekolada gorzka z zawartością kakao 70 proc., czerwona porzeczka, owoce jagodowe, wiśnie, zielona soczewica

30: ugotowana ciecierzyca, czosnek, dżem niskosłodzony, gruszka, mleko sojowe, morele świeże, owoce cytrusowe, pomidory

35: fasola, brzoskwinie, nektarynki, dziki ryż, groszek zielony, jabłka świeże, duszone, suszone, jogurt odtłuszczony, musztarda, nasiona (siemie lniane, słoneczniki), pomidory suszone, seler surowy (korzeń), pieczywo chrupkie

Średni indeks glikemiczny (powyżej 40)

40: chleb, makaron razowy, fasola z puszki, figi suszone, kasza gryczana, makaron al dente, morele, śliwki suszone, otręby, płatki owsiane surowe, sok z marchwi, ananas (świeży)

45: kaszka pęczak , kokos, płatki śniadaniowe pełnoziarniste, ryż brązowy, soki cytrusowe bez cukru, winogrona, zielony groszek z puszki, żurawina

50: chleb orkiszowy, kiwi, kuskus, ryż basmanti, sok jabłkowy bez cukru, sok żurawinowy bez cukru, surimi (paluszki krabowe)

55: brzoskwinie z puszki, ketchup, musztarda, nutella, sok winogronowy bez cukru, spaghetti (ugotowane na miękko), sushi

Wysoki indeks glikemiczny (powyżej 60)

60: banany dojrzałe, kakao słodzone, kasza manna, lody słodzone cukrem, majonez, melon, miód, mleko tłuste, morele z puszki, owsianka gotowana, pizza, ryż jaśminowy, długoziarnisty, ananas z puszki, buraki gotowane, chleb pełnoziarnisty

65: dżem z cukrem, kukurydza, batoniki czekoladowe, muesli z cukrem lub miodem, rodzynki, ziemniaki mundurkach

70: bagietka, biszkopt, bułki pszenne, chipsy, chleb ryżowy, cukier, daktyle suszone, kasza jęczmienna, kleik ryżowy, maca (z białej mąki), makaron z białej mąki, mąka kukurydziana, napoje gazowane, ryż krótkoziarnisty, sucharki, ziemniaki gotowane, arbuz, dynia

75: kabaczek, bób gotowany, marchew gotowana

85: mąka pszenna, płatki kukurydziane, prażona kukurydza, chleb z białej mąki

90: mąka ziemniaczana, ziemniaki pieczone, ziemniaki smażone

100: skrobia modyfikowana

110: piwo.

Moim zdaniem warto zwrócić uwagę na to jaki poziom IG mają spożywane przez nas produkty jeśli zależy nam na schudnięciu lub nawet na utrzymaniu wagi na stałym poziomie. Ja do tej pory nie skupiałam się na tym zupełnie. Nawet podczas tych 3 tygodni trwania mojej diety. Postanawiam to jednak zmienić i od kolejnego miesiąca odchudzania będę bardziej myślała o spożywanych posiłkach pod względem właśnie ich indeksu glikemicznego. Zobaczymy, czy da to lepsze rezultaty niż dieta, podczas której za bardzo nie zwracałam na to uwagi. Z pewnością podzielę się z Wami rezultatami, które uzyskam. Ale tą modyfikację wprowadzę dopiero za tydzień.

A co Wy sądzicie na temat diet opartych na indeksie glikemicznym? Stosowałyście? Zwracacie uwagę na wartość IG w spożywanych przez siebie posiłkach? Czekam na Wasze komentarze.

Serdecznie pozdrawiam :)

Inne posty na podobny temat:

23 komentarze

  1. Wiem, że można naprawdę schudnąć, uważając na ig, ale... ileż to kosztuje!
    Większość rzeczy z drugiej listy to moje przysmaki;).

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie też mało produktów, które lubię i mogę jeść znajduje się w pierwszej grupie, niestety :(

      Usuń
  2. Polecam wszystkim gorąco ten sposób odzywiania (bo tak to tego podchodzę, nie traktuję już jako diety, ale raczej jako stałe nawyki żywieniowe). Małym kosztem, bo zmianą białego pieczywa, makaronów na pełnoziarniste, wyeliminowaniem z diety ziemniaków, a wprowadzeniem brązowego ryżu, udało mi się zrzucić w ciągu dwóch lat, stoponiowo, aż 15 kg :) Nauczyłam sie co mogę jeść, czego unikać i dzięki temu czuję się duużo lepiej, a waga pozostaje stała.

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Gratuluję Ci kochana! To jest naprawdę wielki sukces zmienić całkowicie swój sposób odżywiania i nie ulegać pokusom.

      Usuń
  3. nie zwracam uwagi na tego typu rzeczy,jem to co lubię i chcę.
    może nie odżywiam się pięknie,ładnie zdrowo,ale nie tyję a wręcz nie mogę przytyć.
    mam dobrą przemianę materii ;)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Masz po prostu szczęście, że nie musisz zwracać uwagi na to co jesz :) Też kiedyś nie musiałam, ale z wiekiem zauważyłam, że moja przemiana materii uległa spowolnieniu i teraz muszę mieć się na baczności.

      Usuń
  4. Jak na razie rzadko zwracam uwagę na IG ale chyba czas coś zmienić. Na razie mój metabolizm jest okej, gorzej jak zrobię się starsza :c

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. U mnie już metabolizm się zmienił niestety :( Nie daje rady tak jak to było wcześniej. Muszę więc uważać na sposób odżywiania.

      Usuń
  5. Wstrzeliłaś się w moment układania jakiegoś racjonalnego jadłospisu przeze mnie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mam nadzieję, że choć troszkę Ci pomogłam w planowaniu jadłospisu ;)

      Usuń
  6. Wcale nie zwracam uwagi na indeks IG.. pewnie musiałabym to zmienić, jednak produkty które powinnam w takim razie jeść.. nie za bardzo do mnie przemawiają! :P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Mi również produkty dozwolone nie za bardzo odpowiadają, ale jak mus to mus ;)

      Usuń
  7. ja też nigdy na to nie zwracałam uwagi :) w sumie mi wystarczą cwiczenia zeby schudnac :) a najbardziej pomaga mi bieganie :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja coś czuję, że z bieganiem to by mi nie wyszło. Wolę ćwiczenia i jazdę na rowerze. No i dietka musi jakaś tam być ;)

      Usuń
  8. Słyszłam już o indeksie IG ale to nie dla mnie nie umiem być na diecie,wystarczy mi że od 5 lat jestem wegetarianką, :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja nie mogłabym przejść na wegetarianizm. Dużo łatwiej jest być na diecie :)

      Usuń
  9. pierwszy raz o takim czymś słyszę ;)

    OdpowiedzUsuń
  10. bardzo ciekawy post, choć przyznam, że ja nie zawracam uwagi na indeksy :)

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Ja też do tej pory nie zwracałam na nie uwagi, ale mam zamiar w jakimś stopniu to zmienić :)

      Usuń
  11. nie wiadomo co jeść, tylko z tabelkami trzeba chodzić:P

    OdpowiedzUsuń
    Odpowiedzi
    1. Bez przesady ;) Nie trzeba popadać w paranoję ;)

      Usuń
  12. nie zwracam uwagi na indeks, wiem co jest zdrowe a co nie, ale czasem pokusa jest silniejsza:P)

    OdpowiedzUsuń
  13. ja też jestem na diecie, ale przymusowej. Jak się zapomnę i sięgnę po węglowodany i w ogóle żywność wysoko przetworzoną to jestem chora :( a chciałabym trochę przytyć ;( Mam 48 kg przy wzroście 170 cm :( Okropne, bo nawet stanika nie mogę sobie kupić, bo mam mały obwód pod biustem.
    Powodzenia w utracie zbędnych kg ;)

    OdpowiedzUsuń